上肢增强式训练（弹震训练）

又名：上肢增强式 · Plyometrics · 弹震训练 · 胸部传球 · 墙面拍球 · 劈砍

上肢增强式训练（弹震训练）示意图

按顺序进阶：双手胸前传 → 双手过头抛 → 劈砍 → 外展 0° 单手 → 90/90 单手。球从轻到重。必须前一步无症状才能进下一步，绝不跳过双手直接做过头动作。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

训练上肢的「爆发力」——肌肉在快速拉长后立刻收缩的能力。投掷、扣球、挥拍、推都依赖这种能力。它是康复的最后几步之一，必须在活动度、力量、稳定性都恢复之后才做，否则容易受伤。从双手动作开始，逐渐过渡到单手、过头动作。

做法

  1. 1前提：力量已达对侧 80% 以上、无痛、活动度基本恢复
  2. 2第一步（双手）：双手胸前传球（对着墙或与同伴，用较轻的球）
  3. 3第二步（双手过头）：双手过头把球往前上方抛
  4. 4第三步：劈砍（chop）和提举（lift）动作，从高到低、从低到高斜向发力
  5. 5第四步（单手）：外展 0° 位单手内旋传球
  6. 6第五步：90/90 位单手内旋传球、单臂投掷
  7. 7球从轻到重（药球从 1–2 kg 起），距离从近到远
  8. 8每个动作做少量次数，质量和速度优先，累了就停

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 肘 MCL 重建术给出逐周进阶表：第 14 周双手胸前传 → 第 15 周过头足球传 → 第 16 周劈砍 → 第 17 周外展 0° 单手内旋 → 第 18 周 90/90 单手内旋和单臂投；肘关节镜写「投掷前增强式：双手/单手/时钟墙拍」。尺神经前置术写「力量底子够了开始增强式：双手 → 单手 → 过头 90/90」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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