肘部及上肢增强式训练（弹震训练）
又名：上肢增强式 · Plyometrics · 弹震训练 · 胸部传球 · 墙面拍球 · 劈砍
按顺序进阶：双手胸前传 → 双手过头抛 → 劈砍 → 外展 0° 单手 → 90/90 单手。球从轻到重。必须前一步无症状才能进下一步，绝不跳过双手直接做过头动作。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
训练上肢的「爆发力」——肌肉在快速拉长后立刻收缩的能力。投掷、扣球、挥拍、推都依赖这种能力。它是康复的最后几步之一，必须在活动度、力量、稳定性都恢复之后才做，否则容易受伤。从双手动作开始，逐渐过渡到单手、过头动作。
做法
- 1前提：力量已达对侧 80% 以上、无痛、活动度基本恢复
- 2第一步（双手）：双手胸前传球（对着墙或与同伴，用较轻的球）
- 3第二步（双手过头）：双手过头把球往前上方抛
- 4第三步：劈砍（chop）和提举（lift）动作，从高到低、从低到高斜向发力
- 5第四步（单手）：外展 0° 位单手内旋传球
- 6第五步：90/90 位单手内旋传球、单臂投掷
- 7球从轻到重（药球从 1–2 kg 起），距离从近到远
- 8每个动作做少量次数，质量和速度优先，累了就停
什么情况不该做
- ✕绝不能早期做——必须在力量、活动度、稳定性都恢复之后（多在术后 14 周以后）
- ✕必须按「双手 → 单手 → 过头」的顺序——HSS 在尺神经前置术里明确规定这个顺序
- ✕不要跳过双手直接做单手或过头
- ✕不要用太重的球开始
- ✕不要在疲劳时做——增强式训练最怕疲劳状态下的失控
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 肘 MCL 重建术给出逐周进阶表：第 14 周双手胸前传 → 第 15 周过头足球传 → 第 16 周劈砍 → 第 17 周外展 0° 单手内旋 → 第 18 周 90/90 单手内旋和单臂投；
肘关节镜写「投掷前增强式：双手/单手/时钟墙拍」。
尺神经前置术写「力量底子够了开始增强式：双手 → 单手 → 过头 90/90」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠做动作时修复处疼痛
- ⚠出现关节不稳、要「脱出去」的感觉（立即停止）
- ⚠做完后疼痛或肿胀持续到第二天不缓解