髋外旋训练

又名：髋外旋 · 外旋抗阻 · 髋旋转训练 · 坐位外旋

髋外旋训练示意图

坐姿用弹力带套住双膝或双踝，把膝盖/脚向外打开做髋外旋；也可以侧卧屈膝做蚌式，或俯卧屈膝 90° 把小腿向外转。身体其他部位保持不动，只有髋在旋转，幅度不用求大、力量和控制更重要。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

练髋关节向外旋转的力量，主要涉及臀部深层的外旋肌群（如梨状肌、臀中肌后束等）。这些肌肉控制大腿不要过度内旋——大腿内旋过多是膝内扣和髌股疼痛的重要原因，也和髋部术后的稳定性相关。

做法

  1. 1坐位外旋：坐姿，弹力带套住双膝或双踝，把膝盖/脚向外打开
  2. 2侧卧外旋（蚌式）：侧躺屈膝，把上面的膝盖打开
  3. 3俯卧外旋：俯卧屈膝 90°，把小腿向外转
  4. 4站立外旋：站立时向外转动大腿
  5. 5身体其他部位保持不动，只有髋在旋转
  6. 6从无阻 → 弹力带 → 加重
  7. 7幅度不要追求大，力量和控制更重要

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写髋外旋内容：「髋外展、外旋、伸髋」「髋外旋力量」「髋内外旋活动度」；臀中肌修复写「15 周后髋外旋力量训练」；PAO 写「髋外展、外旋、伸髋，从等长到开链/闭链」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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