髋与核心协同力量
又名：髋核心 · 髋核心协同 · Hip Core
仰卧屈膝双脚踩地，先收紧腹部（肋骨不外翻），再把髋抬起来成桥；或四点跪做鸟狗（对侧手脚同时伸出）、站姿做 Pallof press 抗旋转。全程正常呼吸不要憋气，腰疼说明还是用腰代偿了。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
把髋部力量和核心稳定放在一起练。原因是它们本来就是一起工作的——走路时每一步都要核心稳住骨盆、髋部发力推进。分开练虽然有效，但合起来练更接近真实动作，效果也更容易转化到走路和上下楼。
做法
- 1桥式 + 收腹：臀桥时保持腹部收紧、肋骨不外翻
- 2四点跪收腹：跪姿撑地、腹部收紧，只抬起一侧手脚（鸟狗）
- 3Pallof press：站姿抗旋转
- 4单腿桥：骨盆不塌
- 5死虫式：对侧手脚慢慢伸出
- 6负重转移：从一条腿把重量移到另一条腿
- 7全程正常呼吸、不要憋气
- 8从静态 → 动态；从双腿 → 单腿
什么情况不该做
- ✕脊柱术后不做——遵脊柱路径限制
- ✕腹部手术后早期慎做
- ✕髋置换术后遵守预防体位
- ✕骨折 / 截骨未愈合时不做
- ✕不要憋气
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写髋核心内容：「髋核心动力链」；
PAO 写「深层腹部从钩卧到四点跪到站；改良平板和侧平板；动态平板前/侧到 30 秒」「近端和核心」；
臀中肌修复写「仰卧勾腿腹肌收紧；加臀肌等长」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠腰部疼痛
- ⚠髋部或手术部位疼痛
- ⚠憋气、头晕
- ⚠第二天症状加重