肩胛骨后缩与下压（肩胛内收）
又名：肩胛骨后缩 · Scapular Retraction · Scapular Setting · 肩胛骨等长收缩
背面观，上身直立，双臂放松垂在身侧。两侧肩胛骨同时向脊柱方向轻轻靠拢并微微向下沉，胸口打开。注意不是把肩膀耸起来，而是向后、向下。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
肩关节的稳定性很大程度上依赖肩胛骨的位置。术后早期肩胛骨周围肌群往往因疼痛和制动而"偷懒"，导致耸肩代偿、肩峰下空间变窄。这个动作教会患者重新找到肩胛骨向后、向下靠拢的感觉。肩袖修复、置换和部分稳定术的早期常用。肩关节融合不做。术者禁止肩胛活动时，不要自己提前做。
做法
- 1坐姿或站姿，上身直立，双臂自然放松在身体两侧
- 2想象两侧肩胛骨向脊柱方向轻轻靠拢，同时微微下沉
- 3不要耸肩，肩膀要向后向下走，胸口打开
- 4保持 5–10 秒后放松，动作幅度小、用力轻
- 5全程手臂不要用力，是肩胛骨在动
什么情况不该做
- ✕不要做成「耸肩」——肩胛骨应向后向下，不是向上
- ✕屈肘、抬臂去代偿会失去训练意义
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 康复路径在多个肩部手术路径的早期阶段列出肩胛骨后缩与等长训练，未给统一组数次数。
以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠肩部或肩胛骨区域疼痛明显加重
- ⚠肩胛骨内收时出现肩前方刺痛（可能提示前方结构受牵拉）