腘绳肌肌力训练
又名：Hamstring Strengthening · 大腿后侧肌群肌力
俯卧位，髋部贴床，膝盖弯曲把脚跟缓缓抬向臀部，再慢慢放下。注意力集中在大腿后侧而不是腰部。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
重建后恢复大腿后侧（腘绳肌）力量，与前侧股四头肌形成平衡，是重返跑步与运动的必要基础
做法
- 1俯卧位屈膝：俯卧，保持髋部贴床，缓慢屈膝将脚跟向臀部方向抬，再缓慢放下
- 2站立位屈膝：站立扶住支撑物，缓慢向后勾小腿抬脚跟，控制速度，再缓慢放下
- 3桥式基础上进阶：仰卧屈膝，臀抬起后保持，利用大腿后侧发力维持髋部稳定
- 4全程注意骨盆不前倾、不用腰部代偿
什么情况不该做
- ✕若是腘绳肌自体腱移植（取自体大腿后侧肌腱），术后前 4–6 周应避免孤立负荷腘绳肌（足跟滑动、勾腿、腘绳肌强化与拉伸），具体以主刀方案为准
强度与频次
文献未给出统一组数次数。
美国 HSS 只给功能晋级标准：单腿臀桥保持 30 秒且骨盆水平、力量集中在臀部。
具体组数次数以你的康复师方案为准
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠大腿后侧（供腱区）出现牵拉痛或明显不适——多见于腘绳肌自体腱移植者
- ⚠动作时腰部代偿拱起