髋外展训练（侧抬腿 / 臀中肌）

又名：髋外展 · 侧抬腿 · 臀中肌训练 · 蚌式 · 侧向走

髋外展训练（侧抬腿 / 臀中肌）示意图

侧躺把上面的腿慢慢抬起再放下（侧卧抬腿）；或侧躺屈膝、脚跟并拢，把上面的膝盖打开再合上（蚌式）；或站立扶支撑做外展。身体要稳，不要靠上身晃动来抬腿。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

练臀部外侧的肌肉（主要是臀中肌）。它的工作是在单腿站立时不让骨盆塌下去——走路时如果它无力，就会一瘸一拐（叫 Trendelenburg 步态），膝盖也容易内扣。髋部术后、臀中肌修复后，这块肌肉是恢复重点。

做法

  1. 1侧卧抬腿：侧躺，患腿在上，慢慢抬起再放下（不要转成抬向前方）
  2. 2蚌式：侧躺屈膝，脚跟并拢，慢慢把上面的膝盖打开再合上
  3. 3站立外展：扶住支撑，患腿向外侧抬起
  4. 4侧向走：半蹲位向侧面走步，可用弹力带加阻
  5. 5消防栓：四点跪，一条腿向外侧抬起
  6. 6身体要稳，不要靠上身晃动来抬腿
  7. 7从无阻 → 弹力带 → 器械；从短杠杆（屈膝）→ 长杠杆（伸膝）

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 臀中肌修复写渐进顺序：「满 8 周等长外展：屈膝落下 → 短杠杆仰卧 → 长杠杆仰卧」；髋镜写「侧卧外展、俯卧伸髋，按耐受」「无症状才做蚌式」；髋表面置换写「伸髋、外展、外旋力量」；PAO 写「髋外展、外旋、伸髋，从等长到开链/闭链」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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