俯卧划船 / 俯卧后伸
又名：俯卧划船 · Prone Rows · 俯卧 T、I、Y · 俯卧后伸
俯卧，下巴下垫毛巾，颈部放松。把肘部向后、向上抬起，同时肩胛骨向脊柱靠拢，到位停 1–2 秒再缓慢放下。不要靠抬头、挺腰或耸肩来代偿。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
目的
趴在床上或垫子上，靠重力做阻力，练肩胛骨周围肌群和肩袖后侧。相比弹力带，它不依赖器械，居家就能做；而且趴姿能很好地隔离肩胛骨的动作，不容易用大肌肉代偿。肩袖修复、稳定术、肩峰下减压的中期阶段常用。
做法
- 1俯卧在床或垫子上，下巴下垫一条叠好的毛巾，颈部放松
- 2手臂可以垂在床沿外，或放在身体两侧
- 3把肘部向后、向上抬起，同时肩胛骨向脊柱方向收紧
- 4抬起到位后停 1–2 秒，感受背部中间收紧
- 5缓慢放下，不要靠惯性甩
- 6也可以做 T 形（手臂向两侧平举）、I 形（手臂向前上方举）、Y 形（手臂斜向上举）
剂量
文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把俯卧划船 / 俯卧伸 / I-T-Y 列入多个肩部手术的中期阶段（肩袖修复术后 7–11 周、SLAP 术后第 5–6 周、肩峰下减压术后 3–12 周、后向稳定术术后 6–12 周），未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。
出现这些就停止
- ▸抬起手臂时肩部或肩前方疼痛明显加重
- ▸做完后疼痛持续到第二天不缓解
- ▸抬起时需要耸肩或抬头代偿
什么情况不该做
- ✕不要抬头、挺腰或耸肩来代偿，颈部应保持放松
- ✕不要在术后早期自行开始，须经术者或康复师确认进入该阶段
- ✕部分稳定术在早期限制后伸角度，须听术者规定
来源
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Rotator Cuff Repair Post-Operative Guidelines 2021.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Superior Labrum Anterior to Posterior (SLAP) Type II Repair Post-Operative Guidelines 2023.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Subacromial Decompression Post-Operative Guideline 2024.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Posterior Stabilization Post-Operative Guideline 2024.
- American Society of Shoulder and Elbow Therapists (ASSET). The American Society of Shoulder and Elbow Therapists' consensus statement on rehabilitation following arthroscopic rotator cuff repair（中译：中华肩肘外科电子杂志 2018） J Shoulder Elbow Surg. 2016;25(4):521-535；中译：中华肩肘外科电子杂志 2018, 6(1):59-63 与 6(2):139-150. 2016.