股四头肌牵伸
又名：股四头肌牵伸 · 大腿前侧牵伸 · 俯卧牵伸 · 站姿拉脚踝
趴在垫上，用毛巾或带子套住脚踝慢慢把脚跟拉向臀部；或站立扶支撑把脚踝拉向臀部（膝盖并拢、骨盆后收）。收腹夹臀避免骨盆前倾。膝腱修复术后要等屈曲超过 120° 才能开始做。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
俯卧，用毛巾把脚跟拉向臀部。不能站的时候用这个。
走哪一种，以你的康复师书面安排为准。
目的
把大腿前侧的股四头肌拉长。它太紧会让膝盖承受更多压力（尤其髌股关节），也会限制屈膝角度。术后期常常发现股四头肌又紧又弱——既要练力量，也要把它拉开。
做法
- 1俯卧牵伸：趴在垫上，用毛巾或带子套住脚踝，慢慢把脚跟拉向臀部
- 2站姿拉脚踝：站立扶住支撑，把脚踝拉向臀部，膝盖并拢、骨盆后收
- 3跪姿牵伸：跪坐或半跪，慢慢把身体向后/向下压
- 4牵伸时骨盆不能前倾（否则效果打折）——收腹夹臀
- 5感觉大腿前侧有牵拉感，保持 20–30 秒
- 6慢进慢出，不要弹振
什么情况不该做
- ✕髌腱 / 股四头肌腱修复术后有严格时间门槛——HSS 写「屈 120° 以后期才开始股四头肌牵伸」，早期做会拉扯修复的组织
- ✕近端腘绳肌修复术后早期禁牵拉
- ✕骨折 / 骨折术后早期不做
- ✕髋置换术后遵守预防体位
- ✕疼痛中不牵伸
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写股四头肌牵伸，其中髌腱/股四头肌腱修复术有明确的时间门槛：「屈 120° 以后期才开始股四头肌牵伸（泡沫轴、仰卧）」；
PFJR 7–16 周写「牵拉股四头肌、腘绳肌、小腿」；
多韧带重建 13–24 周写「俯卧股四头肌牵拉」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠牵伸时膝前疼痛
- ⚠大腿前侧有撕裂感
- ⚠手术部位疼痛
- ⚠第二天症状加重