股四头肌牵伸

又名：股四头肌牵伸 · 大腿前侧牵伸 · 俯卧牵伸 · 站姿拉脚踝

股四头肌牵伸示意图

趴在垫上，用毛巾或带子套住脚踝慢慢把脚跟拉向臀部；或站立扶支撑把脚踝拉向臀部（膝盖并拢、骨盆后收）。收腹夹臀避免骨盆前倾。膝腱修复术后要等屈曲超过 120° 才能开始做。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

把大腿前侧的股四头肌拉长。它太紧会让膝盖承受更多压力（尤其髌股关节），也会限制屈膝角度。术后期常常发现股四头肌又紧又弱——既要练力量，也要把它拉开。

做法

  1. 1俯卧牵伸：趴在垫上，用毛巾或带子套住脚踝，慢慢把脚跟拉向臀部
  2. 2站姿拉脚踝：站立扶住支撑，把脚踝拉向臀部，膝盖并拢、骨盆后收
  3. 3跪姿牵伸：跪坐或半跪，慢慢把身体向后/向下压
  4. 4牵伸时骨盆不能前倾（否则效果打折）——收腹夹臀
  5. 5感觉大腿前侧有牵拉感，保持 20–30 秒
  6. 6慢进慢出，不要弹振

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写股四头肌牵伸，其中髌腱/股四头肌腱修复术有明确的时间门槛：「屈 120° 以后期才开始股四头肌牵伸（泡沫轴、仰卧）」；PFJR 7–16 周写「牵拉股四头肌、腘绳肌、小腿」；多韧带重建 13–24 周写「俯卧股四头肌牵拉」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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