跑台步行

又名：跑台步行 · 跑步机步行 · Treadmill · 平地走升级

跑台步行示意图

从低速无坡度开始，双手轻扶扶手（不要紧抓、不要趴在扶手上），保持身体直立、眼睛看前方。加强度优先加坡度而不是速度。后期可做「走 2 分钟、跑 1 分钟」的走跑交替。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

在可控环境里做步行训练。跑步机的速度和坡度可以精确调节，扶手提供安全保障，因此适合用来：① 逐步延长步行时长和速度；② 用坡度增加强度而不加快速度；③ 在后期的跑步计划里做走跑交替。它比户外走路更可控、更安全。

做法

  1. 1从低速、无坡度开始，双手轻扶扶手（不要紧抓）
  2. 2保持身体直立，不要趴在扶手上（那样会失去训练效果）
  3. 3眼睛看前方，步幅自然
  4. 4逐步延长时间（如 10 分钟 → 20 分钟 → 30 分钟），再加速度
  5. 5加强度优先加坡度，而不是一味加速度
  6. 6后期可以做走跑交替（走 2 分钟、跑 1 分钟，逐步过渡）
  7. 7结束前降速缓走 2–3 分钟

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写跑台步行，其中 ACL 路径给出走跑交替的具体方案「走 / 跑进阶：走 2 分钟、跑 1 分钟」。其余为原则描述：「跑台步行进阶」「跑台 / 走跑计划」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

来源