踝关节力量训练（弹力带抗阻）

又名：踝关节力量 · 踝抗阻 · 弹力带踝训练 · 绷脚勾脚抗阻

踝关节力量训练（弹力带抗阻）示意图

用弹力带套住脚掌，分别向四个方向做抗阻：勾脚（背屈）、绷脚（跖屈）、内翻、外翻——其中外翻方向对防崴脚最重要。每个方向慢慢做到位、停 1–2 秒再控制着回来。踝部骨折或韧带修复后，某些方向在早期可能被禁止。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

用弹力带给踝关节的四个方向加阻力，练踝周围的肌肉。踝的稳定性靠的不是骨头而是肌肉和韧带——扭伤后、踝部术后，这些肌肉会变弱，导致反复崴脚。抗阻训练是恢复踝稳定性的核心手段。

做法

  1. 1弹力带勾脚（背屈）：带子固定在前方，脚往身体方向勾
  2. 2弹力带绷脚（跖屈）：带子固定在前方高处，脚往下踩
  3. 3弹力带内翻：带子固定在内侧，脚往里翻
  4. 4弹力带外翻：带子固定在外侧，脚往外翻（这个方向最重要，防崴脚）
  5. 5每个方向慢慢做到位、停 1–2 秒、控制着回来
  6. 6从轻阻力 → 重阻力；从坐位 → 站立
  7. 7也可以做踝的等长（对抗手或墙，不动）

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 在踝部路径写「弹力带踝关节强化」「踝关节力量」「四方向抗阻」；本科室动作库中「踝关节主动活动度」需与力量训练分开做。具体组数次数文献未给统一值。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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