踝关节力量训练（弹力带抗阻）
又名：踝关节力量 · 踝抗阻 · 弹力带踝训练 · 绷脚勾脚抗阻
用弹力带套住脚掌，分别向四个方向做抗阻：勾脚（背屈）、绷脚（跖屈）、内翻、外翻——其中外翻方向对防崴脚最重要。每个方向慢慢做到位、停 1–2 秒再控制着回来。踝部骨折或韧带修复后，某些方向在早期可能被禁止。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
用弹力带给踝关节的四个方向加阻力，练踝周围的肌肉。踝的稳定性靠的不是骨头而是肌肉和韧带——扭伤后、踝部术后，这些肌肉会变弱，导致反复崴脚。抗阻训练是恢复踝稳定性的核心手段。
做法
- 1弹力带勾脚（背屈）：带子固定在前方，脚往身体方向勾
- 2弹力带绷脚（跖屈）：带子固定在前方高处，脚往下踩
- 3弹力带内翻：带子固定在内侧，脚往里翻
- 4弹力带外翻：带子固定在外侧，脚往外翻（这个方向最重要，防崴脚）
- 5每个方向慢慢做到位、停 1–2 秒、控制着回来
- 6从轻阻力 → 重阻力；从坐位 → 站立
- 7也可以做踝的等长（对抗手或墙，不动）
什么情况不该做
- ✕踝部骨折 / 韧带修复术后的活动方向和时间有严格限制——某些方向（尤其内翻或外翻）在早期可能被禁止，须听术者
- ✕石膏 / 支具固定期间不做
- ✕不能负重不等于不能做踝的力量训练——很多踝的力量训练是坐位做的，可以在早期开始
- ✕跟腱修复术后勾脚（背屈）有角度限制
- ✕疼痛中不加阻力
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 在踝部路径写「弹力带踝关节强化」「踝关节力量」「四方向抗阻」；
本科室动作库中「踝关节主动活动度」需与力量训练分开做。
具体组数次数文献未给统一值。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠抗阻时踝关节疼痛
- ⚠踝周围肿胀加重
- ⚠出现不稳感
- ⚠第二天症状加重