爬墙 / 墙上滑动
又名：爬墙运动 · Wall Slide · Wall Climb · 手指爬墙
面向墙壁站立，术侧手指轻触墙面，像走路一样一点点向上爬，到「不痛的最大高度」停几秒，再爬回起点。不要耸肩、不要身体侧倾去凑高度。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
用一个外部参照（墙面高度）来慢慢、可控地增加肩关节的抬高角度。手指沿墙往上走，患者可以随时停下，比悬空抬手更容易控制幅度，也更不容易因用力过猛而疼痛。肩袖修复、稳定术、置换术的中期阶段常用。
做法
- 1面向墙壁站立，与墙保持一臂距离
- 2术侧手指轻触墙面，高度大约在腰部或胸口
- 3用手指沿墙面像走路一样一点点向上爬，直到达到不痛的最大高度
- 4在最高点停住几秒，做一个温和的牵伸
- 5再一点点爬回起点，不要直接放手垂下
- 6全程肩膀放松、不要耸肩；身体不要歪向一侧去代偿
什么情况不该做
- ✕不要忍着疼痛硬往上爬，「到不痛的最大高度」是动作的核心
- ✕不要在术后早期自行开始——爬墙属于中期动作，须经术者或康复师确认进入该阶段
- ✕身体侧倾、耸肩会代偿，失去训练意义
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 康复路径把爬墙 / wall slides 列入肩袖修复术后第 10 周起的允许活动，未给具体组数次数。
以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠向上爬时肩部出现尖锐疼痛（不是牵拉的酸胀感）
- ⚠到达某个高度后疼痛明显加重，且第二天仍不缓解
- ⚠出现耸肩、身体侧倾才能继续往上