臀肌等长收缩与臀桥
又名：臀肌等长 · 夹臀 · 臀桥 · Glute Bridge · 单腿臀桥
仰卧屈膝、双脚踩地，夹紧臀部把腰和臀抬离床面，到肩-髋-膝成一条斜线，保持 3–5 秒再慢慢落下。发力靠夹臀而不是把腰拱起来——腰疼就是做错了。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
仰卧夹臀，双膝弯曲，脚踩垫，髋不要抬起来。这不是臀桥。
走哪一种，以你的康复师书面安排为准。
目的
让臀部肌肉「醒过来」并逐步变强。臀部是下肢力量的发动机——它无力时，膝盖和腰就会代偿。等长收缩（夹紧不动）在术后最早就能做；臀桥（躺着把腰抬起来）是它的进阶，几乎是所有下肢术后必经的一站。
做法
- 1臀肌等长（夹臀）：仰卧或站立，用力夹紧臀部保持 5–10 秒，感觉臀部收紧、不要憋气
- 2臀桥：仰卧屈膝、双脚踩地，夹紧臀部把腰和臀抬离床面，到肩-髋-膝成一条斜线，保持 3–5 秒再慢慢落下
- 3单腿臀桥：一条腿抬起，单腿支撑做臀桥（进阶）
- 4弹力带臀桥：膝上套弹力带，做臀桥时把膝盖顶开
- 5发力靠夹臀，不是靠腰拱起来——腰疼就是做错了
- 6从双脚 → 单脚；从无阻 → 有阻
什么情况不该做
- ✕腰疼说明姿势错了——发力要靠夹臀，不是靠腰椎过伸
- ✕臀中肌修复术后早期只用等长（HSS 写「加臀肌等长」），桥式进阶在 4–6 周后才出现
- ✕髋关节镜术后按耐受，有症状就不做
- ✕髋置换术后遵守预防体位，髋不要过度屈曲
- ✕PAO 术后早期严格不负重，桥式是家程内容、按术者进度
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 髋镜写「臀桥、站立迷你蹲、四点跪；无症状才做蚌式」；
PAO 写「桥式进阶」「桥式双腿到单腿」；
臀中肌修复写「仰卧勾腿腹肌收紧；加臀肌等长」；
髋表面置换写「股四头肌和臀肌等长」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠做臀桥时腰部疼痛（说明用腰代偿了）
- ⚠臀部或手术部位疼痛
- ⚠练完疼痛持续到第二天