臀肌等长收缩与臀桥

又名：臀肌等长 · 夹臀 · 臀桥 · Glute Bridge · 单腿臀桥

臀肌等长收缩与臀桥示意图

仰卧屈膝、双脚踩地，夹紧臀部把腰和臀抬离床面，到肩-髋-膝成一条斜线，保持 3–5 秒再慢慢落下。发力靠夹臀而不是把腰拱起来——腰疼就是做错了。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

让臀部肌肉「醒过来」并逐步变强。臀部是下肢力量的发动机——它无力时，膝盖和腰就会代偿。等长收缩（夹紧不动）在术后最早就能做；臀桥（躺着把腰抬起来）是它的进阶，几乎是所有下肢术后必经的一站。

做法

  1. 1臀肌等长（夹臀）：仰卧或站立，用力夹紧臀部保持 5–10 秒，感觉臀部收紧、不要憋气
  2. 2臀桥：仰卧屈膝、双脚踩地，夹紧臀部把腰和臀抬离床面，到肩-髋-膝成一条斜线，保持 3–5 秒再慢慢落下
  3. 3单腿臀桥：一条腿抬起，单腿支撑做臀桥（进阶）
  4. 4弹力带臀桥：膝上套弹力带，做臀桥时把膝盖顶开
  5. 5发力靠夹臀，不是靠腰拱起来——腰疼就是做错了
  6. 6从双脚 → 单脚；从无阻 → 有阻

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 髋镜写「臀桥、站立迷你蹲、四点跪；无症状才做蚌式」；PAO 写「桥式进阶」「桥式双腿到单腿」；臀中肌修复写「仰卧勾腿腹肌收紧；加臀肌等长」；髋表面置换写「股四头肌和臀肌等长」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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