离心提踵下落

又名：离心提踵 · Eccentric Heel Drop · Alfredson 方案 · 台阶离心训练

离心提踵下落示意图

前脚掌踩在台阶边缘、脚跟悬空在台阶外，先双脚踮起，再用单脚以 3–5 秒的速度极慢地把脚跟放低到低于台阶平面。全部价值在于「慢」——猛放下去就失去意义了。跟腱术后早期禁做。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

站在台阶边缘，用很慢的速度把脚跟放下去。肌肉在被拉长的同时发力（这叫「离心收缩」），这种训练对肌腱的刺激方式最适合促进肌腱组织重塑。跟腱病、足底筋膜炎的经典训练就是它（Alfredson 方案）。跟腱修复术后的后期也用它来恢复跟腱承受负荷的能力。

做法

  1. 1站在台阶边缘，前脚掌（跖骨头）踩在台阶上，脚跟悬空在台阶外
  2. 2手扶墙面或扶手保持平衡
  3. 3先用双脚一起把脚跟抬到最高（踮起脚尖）
  4. 4然后把重心移到要练的那只脚上
  5. 5用非常慢的速度（3–5 秒）把脚跟往下放，一直放到脚跟低于台阶平面
  6. 6放到最低点后，用双脚一起把脚跟抬回最高，重复
  7. 7关键是「下放要慢」，上抬可以借力，下放不能借力

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把「离心」列入踝扭伤、足底筋膜炎的负重力量内容，并把「从双侧到单侧提踵，强调离心控制」写入踝韧带重建术后 9–12 周。经典 Alfredson 方案为 3 组 × 15 次、每日 2 次、持续 12 周（该方案来自肌腱病文献，不直接等同于术后早期处方）。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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