股四头肌等长收缩（压毛巾）
又名：股四头肌等长 · Quad Set · 压膝 · 大腿绷紧 · 膝下毛巾卷等长
仰卧或坐姿，膝下垫毛巾卷，用力把膝往下压、感觉大腿前侧绷紧，保持 5–10 秒后放松。它是术后最早能做的膝部训练之一，常和踝泵、臀肌等长一起做。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
不弯膝盖，只是把大腿前侧的股四头肌绷紧。术后最初的几天，膝盖不能弯也不能负重，但股四头肌必须早点「醒过来」——它一旦「睡着」（医学上叫股四头肌抑制），膝就会打软腿、直不起来，恢复会慢很多。等长收缩不产生关节活动，对刚做完手术的膝盖最安全。
做法
- 1仰卧或坐姿，患腿伸直放松
- 2把一条毛巾卷垫在膝下
- 3用力把膝盖往下压毛巾——感觉大腿前侧绷紧
- 4保持 5–10 秒，然后放松
- 5一开始每次 10 下、一天几组
- 6可以把手放在大腿上感受绷紧，或者看着大腿前面有没有鼓起来
- 7配合踝泵：踝泵 + 股四头肌等长 + 臀肌等长，是几乎所有下肢术后的「早期三项」
- 8早期常和电刺激配合（HSS 在胫骨结节移位路径点名）
什么情况不该做
- ✕不要在膝下垫枕头做——用毛巾卷垫在膝下，让膝保持在接近伸直的位置
- ✕髌腱 / 股四头肌腱修复术后早期有严格限制——HSS 写「被动屈到 90° 后才开始 60° 次大等长」，不是一开始就做
- ✕次大等长不是全力——原文 submaximal（次大/亚最大），不要用最大力
- ✕骨折未固定稳定时不要主动收缩
- ✕疼痛明显时减力或暂停
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多条膝路径把「股四头肌等长、臀肌等长、踝泵」列为术后早期常规（半月板修复、半月板切除、UKA、PFJR、TTO 等）；
髌腱/股四头肌腱修复写「踝泵；臀肌等长」；
PAO 写「股四头肌等长（膝下毛巾）」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠绷紧时膝关节疼痛
- ⚠手术后早期肌肉完全没法收缩（可能需要电刺激或专业人士指导）
- ⚠练习后疼痛加重