坐位提踵
又名：坐位提踵 · Seated Heel Raise · 坐着蹬脚后跟 · 屈膝位提踵
坐在椅子上，双脚平放，膝盖屈约 90°。前脚掌压住地面，慢慢把脚跟抬到最高，停 1–2 秒再缓慢放下。膝盖弯着做，跟腱受力比站立提踵小得多，所以跟腱术后早期可以先做这个。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
坐着把脚后跟抬起来，用的是小腿后侧的比目鱼肌。这个动作最大的价值在于——膝盖弯着做，跟腱受力比站着做小得多。所以跟腱修复、跟腱断裂保守治疗的早期，它是唯一能安全开始的小腿力量训练。踝韧带重建和全踝置换的早期也用它。
做法
- 1坐在椅子上，双脚平放地面，膝盖大约屈 90°
- 2把前脚掌（跖骨部位）压住地面，慢慢把脚后跟抬起来，抬到最高
- 3在最高点停 1–2 秒，感受小腿后侧收紧
- 4缓慢、有控制地放下，不要把脚跟一下子砸下去
- 5想加难度可以先上双手按住大腿往下压，再进阶到把重物放在大腿上
什么情况不该做
- ✕不要在术者许可前做站立提踵——站立位跟腱负荷是坐位的数倍
- ✕不要在跟腱修复术后早期自行加负荷，须按术者给的负重阶段走
- ✕不要用快速弹震的方式做，应该有控制地起落
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 康复路径把坐位提踵列入跟腱修复术后 5–8 周、踝韧带重建术后 5–8 周（双侧提踵进阶的第一档：坐位 → 坐位加负荷 → 腿举 → 站立上肢支撑 → 无支撑）、TAA 术后 2–8 周。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠抬脚跟时跟腱部位出现疼痛
- ⚠做完后跟腱疼痛或肿胀持续到第二天不缓解
- ⚠小腿后侧出现撕裂感或突然的「被踢了一脚」的感觉（立即停止并就医，可能是再断裂）