坐位提踵

又名：坐位提踵 · Seated Heel Raise · 坐着蹬脚后跟 · 屈膝位提踵

坐位提踵示意图

坐在椅子上，双脚平放，膝盖屈约 90°。前脚掌压住地面，慢慢把脚跟抬到最高，停 1–2 秒再缓慢放下。膝盖弯着做，跟腱受力比站立提踵小得多，所以跟腱术后早期可以先做这个。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

坐着把脚后跟抬起来，用的是小腿后侧的比目鱼肌。这个动作最大的价值在于——膝盖弯着做，跟腱受力比站着做小得多。所以跟腱修复、跟腱断裂保守治疗的早期，它是唯一能安全开始的小腿力量训练。踝韧带重建和全踝置换的早期也用它。

做法

  1. 1坐在椅子上，双脚平放地面，膝盖大约屈 90°
  2. 2把前脚掌（跖骨部位）压住地面，慢慢把脚后跟抬起来，抬到最高
  3. 3在最高点停 1–2 秒，感受小腿后侧收紧
  4. 4缓慢、有控制地放下，不要把脚跟一下子砸下去
  5. 5想加难度可以先上双手按住大腿往下压，再进阶到把重物放在大腿上

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把坐位提踵列入跟腱修复术后 5–8 周、踝韧带重建术后 5–8 周（双侧提踵进阶的第一档：坐位 → 坐位加负荷 → 腿举 → 站立上肢支撑 → 无支撑）、TAA 术后 2–8 周。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

来源