三点触地 / 时钟触地

又名：三点触地 · 时钟触地 · Clock Touch · Y-Balance · 星形触地

三点触地 / 时钟触地示意图

单腿站立、膝盖微屈，另一条腿依次向前、前外侧、外侧、后外侧、后方轻点地面（想象地上有个钟面），每次点一下就走、重心留在支撑腿上。支撑腿膝盖要对准脚尖不要内扣。旁边要有能扶的东西。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

单腿站立，另一条腿向不同方向轻点地面。它同时训练三件事：单腿支撑的平衡、髋和膝在多方向上的控制、以及动态稳定。因为要让身体在不同方向保持稳定，它比单纯站着难度高很多，是平衡训练的进阶形式。

做法

  1. 1单腿站立（患腿支撑），膝盖微微弯曲
  2. 2另一条腿依次向不同方向轻点地面： - '前（12 点）' - '前外侧（1–2 点）' - '外侧（3 点）' - '后外侧（4–5 点）' - '后（6 点）'
  3. 3每次轻点后回到中间，再点下一个方向
  4. 4支撑腿的膝盖对准脚尖、不要内扣
  5. 5手臂可以前伸平衡，或扶支撑开始
  6. 6轻点不是重重踩——点一下就走，重心留在支撑腿上
  7. 7进阶：加快速度、闭眼、站软垫、脚上绑弹力带

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 在多处写多方向触地/平衡内容：「星形 / 时钟触地」；PAO 写「动态平板前 / 侧到 30 秒」「从静到动」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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