比目鱼肌牵伸（屈膝位小腿牵伸）
又名：比目鱼肌牵伸 · Soleus Stretch · 屈膝小腿牵伸 · 坐位 / 站姿屈膝牵伸
面对墙壁双手撑墙，后腿向后放、膝盖要弯，脚跟踩实地面，重心向前压，感受小腿靠近跟腱、位置较低处被拉开。膝盖弯是它和腓肠肌牵伸最大的区别。脚跟不要离地。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
比目鱼肌是腓肠肌下面那一层，它跨过踝关节但不跨膝关节。所以只有把膝盖弯起来，才能真正拉到它。踝背屈受限常常是比目鱼肌太紧造成的，而背屈不够会直接影响走路时膝盖能不能正常向前送、蹲不蹲得下去。跟腱修复、踝韧带重建、全踝置换的康复后期都会用到。
做法
- 1站姿版：面对墙壁，双手撑墙，前腿向前弯膝，后腿向后放
- 2后腿的膝盖要弯（这是和腓肠肌牵伸最大的区别），脚跟踩实地面
- 3重心向前压，感受后腿小腿靠近跟腱、位置较低的地方被拉开
- 4每次保持 20–30 秒，缓慢放松后重复
- 5坐姿版：坐在椅子上，前脚掌踩实，脚跟抬起，用手或重物把膝盖往下压
- 6全程脚跟不要离地
什么情况不该做
- ✕跟腱修复术后禁止被动背屈牵伸——多数路径明确规定直至术后 24 周以后才开始，且仅在背屈不到对侧 90% 时才做
- ✕不要拉到「强烈牵伸」的程度。跟腱术后指南明确写「站着轻轻牵伸小腿，不要拉成强牵伸」
- ✕脚跟离地会让牵伸失效并增加跟腱负荷
- ✕膝盖伸直就变成腓肠肌牵伸了，拉不到比目鱼肌
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 康复路径把比目鱼肌牵伸列入踝韧带重建术后（50% 负重后开始比目鱼牵伸）、TAA 术后 2–8 周（长坐毛巾牵伸腓肠肌 / 比目鱼肌 / 第 1 趾）。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠牵伸时跟腱或小腿后方出现尖锐疼痛
- ⚠牵伸后疼痛持续到第二天不缓解
- ⚠跟腱修复术后出现「被踢一脚」的感觉（立即停止并就医）