侧卧外旋（侧卧拉伸）
又名：侧卧外旋 · Sleeper Stretch · 侧卧肩后侧牵伸 · 侧卧位内旋牵伸
侧卧，患侧肩膀在下。患侧上臂向前屈 90°、肘屈 90°，前臂朝上。用健康的手按住患侧手腕，往地面方向轻轻下压，感到肩后方牵拉即可，保持 20–30 秒。不要用力猛压，身体也不要后仰。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
目的
打开肩关节后侧关节囊的弹性。后侧关节囊过紧是肩部术后很常见的问题，会限制内旋角度，也会让肩关节在抬手时被迫向上移位。这个动作靠侧卧的体重和另一只手的按压，温和地把后侧关节囊拉开。
做法
- 1侧卧，患侧肩膀在下，头下垫一个合适高度的枕头
- 2患侧上臂向前屈约 90°、肘屈 90°，前臂指向上方
- 3用健康的手按住患侧手腕，朝地面方向轻轻向下压
- 4每次按压保持 20–30 秒，感觉到肩后方有牵拉即可
- 5缓慢放手，休息后再重复
- 6全程身体不要向后仰，肩膀不要向前滚动
剂量
文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把它列入肩袖修复、SLAP 修复等路径的中期阶段（如肩峰下减压术后 7–12 周），并注明后关节囊牵伸的执行时机由治疗师决定。是否开始、牵伸到什么程度以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。
出现这些就停止
- ▸按压时肩关节后方出现尖锐疼痛
- ▸手指或手臂出现麻木、刺痛（可能提示神经受压）
- ▸做完后疼痛持续到第二天不缓解
什么情况不该做
- ✕不要在术后早期自行开始——后关节囊牵伸的时机须由治疗师决定
- ✕不要用力猛压，应缓慢、温和地加压
- ✕身体后仰、肩膀向前滚动都会让牵伸失去针对性
- ✕有肩前方不稳或前方结构修复的术式，须先经术者确认可以做
来源
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Rotator Cuff Repair Post-Operative Guidelines 2021.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Subacromial Decompression Post-Operative Guideline 2024.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Superior Labrum Anterior to Posterior (SLAP) Type II Repair Post-Operative Guidelines 2023.
- American Society of Shoulder and Elbow Therapists (ASSET). The American Society of Shoulder and Elbow Therapists' consensus statement on rehabilitation following arthroscopic rotator cuff repair（中译：中华肩肘外科电子杂志 2018） J Shoulder Elbow Surg. 2016;25(4):521-535；中译：中华肩肘外科电子杂志 2018, 6(1):59-63 与 6(2):139-150. 2016.