侧卧外旋
又名：侧卧肩外旋
侧卧外旋：健侧卧、术侧在上，大臂与躯干间夹毛巾，肘弯 90°，手臂向上转。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
侧卧、术侧在上，肘弯 90°，让前臂向上转，把肩向外旋。这是肩部术后最早能带一点负荷的外旋练法，锁骨钢板术后第 8 周起才能做。
做法
- 1第 8 周起侧卧外旋：健侧卧，术侧在上，大臂和躯干之间可以夹一条毛巾，肘弯 90°，肩胛骨稳住，手臂向上转。
什么情况不该做
- ✕第 8 周之前不要做后关节囊牵伸和侧卧外旋
- ✕侧卧外旋不要耸肩代偿，先稳住肩胛骨
强度与频次
从没有负重开始，逐渐到 0.5–1 公斤，15–20 次一组，一天 2–3 组
出现这些就停止
- ⚠牵伸超过微痛、或外旋时肩胛骨在甩，就停