肩胛平面上举
又名：肩胛平面抬臂（scaption）
站立位肩胛平面上举：手臂在身体前方约 30° 向前上方抬，拇指朝上，避免耸肩。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
把手臂在身体前方约 30° 的方向上抬，也就是肩胛骨所在的那个平面。这个角度比正侧方抬臂更不容易夹到肩峰，是锁骨和肩部术后恢复抬臂力量的主打方向。
做法
- 1第 10–12 周肩胛平面上举：站着，手持 1–2 公斤，手臂在身体前方约 30° 向前上方抬，拇指朝上，避免耸肩。前平举、侧平举把手臂伸直抬到肩高。
什么情况不该做
- ✕第 10 周之前不要拿 1–2 公斤做上举
强度与频次
负荷按做到 20 次就累来选，每组 20 次，连续 2–4 组，组间休息 60 秒，每天 2–3 次
出现这些就停止
- ⚠1–2 公斤做不到 20 次就累，说明这一档太重，先退回无负重