侧平举
又名：侧平举（抬到肩高） · 肩外展
站立位侧平举：手臂伸直向侧方抬到肩高；早期可先做侧平举位的抵墙等长。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
手臂伸直向身体侧方抬到肩高。术后早期还有一个用侧平举姿势做的等长版本——手臂外侧抵墙往外推，不产生动作，只用力。
做法
- 1推墙等长，都在无痛角度、小于 90°：前平举屈肘 90° 前臂抵墙向前推；侧平举手臂外侧抵墙向外推；背对墙手背抵墙向后推。
- 2第 10–12 周肩胛平面上举：站着，手持 1–2 公斤，手臂在身体前方约 30° 向前上方抬，拇指朝上，避免耸肩。前平举、侧平举把手臂伸直抬到肩高。
什么情况不该做
- ✕推墙等长不要抬过 90°，也不要真的把墙推开
- ✕第 10 周之前不要拿 1–2 公斤做上举
强度与频次
负荷按做到 20 次就累来选，每组 20 次，连续 2–4 组，组间休息 60 秒，每天 2–3 次；各保持 6–10 秒，休息 10 秒，10 次一组，一天 2 组
出现这些就停止
- ⚠耸肩或推墙引起骨折处明显疼痛，就停